Kesehatan

Tujuh Kunci Kurangi Risiko Osteoporosis

Diasuh oleh: dr. Leli Hesti, MKK, akademisi & praktisi kedokteran.

Anda mungkin sudah tak asing lagi dengan istilah Osteoporosis. Ya, betul. Osteoporosis adalah kondisi terjadinya pengeroposan tulang akibat kepadatan tulang yang makin menurun, sehingga dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah/fraktur.

Terdapat penyebab yang sulit dihindari atau dimodifikasi seperti faktor usia, jenis kelamin atau kondisi hormon seseorang . Misalnya pada orang tua dan wanita yang sudah menopause maka rendahnya hormon estrogen dapat mempersulit tulang untuk membentuk jaringan/struktur baru. Namun ada hal-hal yang dapat kita lakukan untuk mengurangi risiko terjadinya osteoporosis seperti hal berikut:

  1. Kurangi konsumsi garam berlebihan

Semakin banyak garam yang anda makan, semakin banyak kalsium yang dikeluarkan tubuh , padahal kalsium adalah komponen penting untuk membantu pembentukan sebagian besar struktur tulang Anda. Makanan seperti roti, keju, keripik, dan potongan daging beku memiliki jumlah garam yang tinggi. Jadi ternyata diet garam bukan hanya baik untuk penderita hipertensi, tapi juga untuk kesehatan tulang.

  1. Bergerak lebih aktif

Tidak apa-apa untuk menikmati pertunjukan favorit anda. Tapi jika sampai menghabiskan berjam-jam tanpa henti di depan layar TV, sambil tiduran di sofa, maka itu sama saja dengan kurang gerak dan akan mengurangi kepadatan tulang-tulang kita .

Olahraga membuat tulang kita lebih kuat. Yang terbaik adakah ketika kaki dan kerangka tubuh menopang berat tubuh ,sehingga memaksa tulang dan otot kita bekerja melawan gravitasi. Jadi, usahakan lebih banyak bergerak ya.

  1. Variasikan jenis olahraga

Kalau Anda adalah pecinta olahraga bersepeda, maka ketika kita mengayuh sepeda kita selama berjam-jam di akhir pekan, maka betul bahwa jantung dan paru-paru kita menjadi lebih kuat.

Bagaimana dengan tulang Anda? ternyata tidak terlalu banyak membantu. Karena ini bukan aktivitas menahan beban, maka mengendarai sepeda tidak meningkatkan kepadatan tulang kita. Lain halnya dengan aktivitas berjalan, berlari, atau mendaki gunung. Karena itu, sesekali bolehlah mengganti aktivitas olahraga Anda dengan yang lain.

  1. Jangan terlalu lama “bersemedi” di rumah

Kalau bahasa anak milenial sekarang, rebahan hehe.

Anda perlu keluar rumah lebih banyak atau lebih sering! Tubuh kita perlu sinar matahari untuk  membantu produksi vitamin D dalam tubuh .Vitamin ini akan membantu penyerapan kalsium,  yang juga diperlukan bagi kesehatan tulang.

Hanya 10-15 menit beberapa kali seminggu sudah cukup kok. Jangan berlebihan juga, karena terlalu banyak terpapar sinar matahari dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Tambahkan sereal, jus, dan susu (termasuk almond, susu kedelai atau susu nabati lainnya, serta susu rendah lemak) ke dalam makanan Anda. Dan tanyakan kepada dokter jika anda membutuhkan suplemen vitamin D.

  1. Kurangi minuman bersoda

Selain dapat menyebabkan diabetes karena kandungan gulanya yang tinggi, ternyata terlalu banyak minuman bersoda juga dapat memperburuk kesehatan tulang Anda. Minuman ringan berkarbonasi tertentu lainnya mengandung asam fosfat, yang dapat meningkatkan ekskresi/keluarnya kalsium ke dalam urin. Dan hampir semua minuman ringan kekurangan kalsium.

Kombinasi itu menimbulkan masalah bagi wanita yang berisiko terkena osteoporosis. Minuman lain seperti kopi yang mengandung kafein konon juga berpengaruh bagi kesehatan tulang kita, karena dapat meningkatkan ekskresi kalsium dan mengurangi absorbsi/penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Kafein dapat menghilangkan kalsium dari tulang dan melemahkan kekuatan mereka.

Anda akan kehilangan sekitar 6 miligram kalsium untuk setiap 100 miligram kafein yang dicerna.Jadi lebih baik untuk mengurangi jenis minuman ini ya…karena berhenti sama sekali pasti sulit, terutama bagi cofee addict.

  1. Stop merokok

Ketika anda secara teratur menghirup asap rokok, maka tubuh kita tidak dapat dengan mudah membentuk jaringan tulang baru yang sehat. Semakin lama Anda merokok, semakin buruk hasilnya. Jika berhenti merokok, maka Anda dapat menurunkan risiko ini dan meningkatkan kesehatan tulang, meski mungkin perlu waktu beberapa tahun. Ternyata rokok bukan hanya buruk bagi kesehatan paru-paru, tapi juga bagi tulang kita ya.

  1. Capailah berat badan ideal

Ternyata seseorang dengan berat badan rendah atau underweight, yakni mereka dengan indeks massa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI) 18,5 atau kurang, dapat menyebabkan risiko pengeroposan tulang lebih besar.

Jika Anda berperawakan kecil, lakukan latihan menahan beban dan tanyakan kepada dokter Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak kalsium dalam diet. Periksa juga penyebab underweight ini, apakah karena ‘eating disorder” atau kondisi medis lain adalah alasannya.

Sedangkan jika kita overweight maka sendi dan tulang anda juga akan ‘keberatan’ menyangga tubuh Anda. Jadi memang usahakan BMI kita ideal sesuai dengan berat dan tinggi badan kita ya. Nah kalau ini urusannya bisa panjang kayaknya hehhhe.

Jadi bagaimana? Semoga sih tidak sulit ya melakukan 7 hal di atas, sehingga tulang kita akan makin sehat dan  risiko terkena osteoporosis dapat kita cegah!!!

Selengkapnya...

Terkait

Back to top button